Muskler i överarmen

När du lyfter vikter startar en lång rad komplicerade signalmekanismer i musklerna. De säger åt kroppen att bygga in aminosyror som nytt muskelprotein. Varje träningspass gör att din muskeluppbyggnad blir lite större än din muskelnedbrytning. På sikt gör det att dina muskler växer. Träningen må vara det som gör att dina muskler blir större och starkare. Den kan dock inte göra det på egen hand. Den måste ha tillräckligt med energi och näring, annars kämpar du förgäves. Du kan inte bilda muskelmassa från ingenting, utan du måste bidra med byggstenarna från maten du äter. Det är förstås struntprat, i alla fall om vi pratar om att bygga muskler. Du kan bygga muskler om du tränar hårt men äter lite hur som helst, bara du äter tillräckligt mycket. Du kan däremot inte äta dig till en muskulös fysik utan att träna. Kosten är det viktigaste om du försöker gå ned i vikt och förlora kroppsfett. Då är en omläggning av kosten mycket effektivare än att motionera bort vikten.

Relaterad läsning: Så deffar du: Bränn fett och behåll eller bygg!

Frågeriet - om kroppen

När det gäller muskeltillväxt är det träningen som är viktigast, i alla fall av de påverkbara faktorerna. Kosten spelar absolut roll, men det viktiga är helt enkelt att du äter tillräckligt mycket. Är den bara någorlunda vettigt sammansatt, spelar detaljer ingen speciell roll. Gram hit och minuter dit och exakta val av livsmedel har högst blygsam betydelse. Tittar du på YouTube eller läser artiklar och bloggar på nätet hittar du lätt information om hur du ska äta för att bygga muskler. Problemet är att vad någon framhäver som överlägset bäst i en artikel eller video, kan vara raka motsatsen till hur du bör göra enligt en annan. Eller så har denne person ekonomiska intressen i att framhäva ett visst koncept. Det här gäller inte alla och alltid, men som läsare eller tittare och själv ny på området är det väldigt svårt att veta vad som stämmer, eftersom det ena verkar motsäga det andra. Läser du studier eller böcker i näringslära för att ta reda på hur det ligger till på egen hand, blir du istället överväldigad av information som förvisso kanske är korrekt, men som å andra sidan förvirrar dig ännu mer.

Eller så är den inte relevant i praktiken för dig som styrketränar och bara vill veta hur du bygger muskler effektivt. Lyckligtvis är det mycket lättare än så. Det finns några få saker som verkligen är viktiga att tänka på och helt avgörande för dina resultat. Det mesta är dock småsaker utan någon speciell betydelse eller detaljer du kan ha nytta av när du redan har nått relativt långt i din träningskarriär. De flesta tänker säkert på protein som det viktigaste kosten har att erbjuda när det kommer till muskeltillväxt. Protein är viktigt, men ditt totala kaloriintag är minst lika viktigt. Kroppen vill helst inte lägga på sig muskler om du äter för lite, det vill säga ligger på kaloriunderskott. Det går att lura den med hjälp av smart styrketräning och ett planerat proteinintag, men det råder inga tvivel om att kaloribalans eller kaloriöverskott skapar bättre förutsättningar. Alla anabola processer tycker om en god tillgång till energi.

Du presterar bättre på gymmet om du har tillräckligt med bränsle utan att behöva bryta ned kroppsvävnad för att få det. Redan för över år sedan demonstrerade forskare att atleter kan bygga både muskelmassa och styrka på ett relativt lågt proteinintag, bara de äter tillräckligt med energi. Det närmaste dygnet efter ett träningspass bygger du mer muskler än vanligt i de muskler du tränat. Din muskelproteinsyntes är förhöjd.

Muskler i armen

Den förhöjningen av muskelproteinsyntesen är i princip bara beroende av tillgång till aminosyror, inte av kalorier i sig. Samtidigt pågår en ständig muskelproteinsyntes i din kropp, vad du än gör, oavsett om du tränar eller inte. Muskelprotein både byggs upp och bryts ned, dygnet runt, från den dag tills du föds. När du når vuxen ålder är uppbyggnaden och nedbrytningen på sikt ungefär lika stora, om du äter lika mycket som du gör av med. Den här ständigt pågående muskelproteinsyntesen, den som sker oavsett vad du gör, är minst lika kaloriberoende som proteinberoende. Äter du för lite kalorier, bildar du mindre muskelprotein, dygnet runt. Även ett moderat kaloriunderskott försämrar muskeluppbyggnaden på så lite som 10 dagar. Relaterad läsning: Bygga muskler och bränna fett samtidigt — går det? Ett stort kaloriöverskott kan vara lämpligt om du är naturligt smal och är nybörjare inom styrketräning. Det skapar bästa möjliga förutsättningar för muskeltillväxt.

Är du smal med naturligt lite kroppsfett, kommer överätningen till stor del bilda fettfri massa, inte kroppsfett — även om styrketräning inte ens är med i bilden. Lägger du till styrketräningens muskeluppbyggande effekter skapar du en trivsamt anabol miljö för dina muskler. Det finns en gräns för hur snabbt muskler kan växa. Det vill säga hur mycket muskelprotein du kan nybilda per dygn, vecka eller vilken mätperiod du nu använder. Ju längre du tränat och ju mer muskelmassa du redan lagt på dig, desto mindre kommer den siffran att bli. Som nybörjare kan du, med rätt förutsättningar, lägga på dig ett kilo fettfri massa per månad. Som redan vältränad och muskulös får du vara glad om du lyckas öka din muskelmassa med den mängden på ett år. Relaterad läsning: Hur snabbt kan du bygga muskler?

Muskler i kroppen

Eftersom du helt enkelt inte kan lägga på dig så mycket muskler längre, finns det heller ingen anledning att ligga på ett massivt kaloriöverskott. Det kommer bara att bilda kroppsfett istället. Det kan vara svårt att ta reda på hur mycket kalorier du behöver bara genom att gissa dig fram till en siffra. Det finns relativt exakta metoder för att ta reda på det, men de är omständliga och kostsamma, inget som fungerar för hemmabruk. I det syftet finns det istället ett antal olika ekvationer utformade för ändamålet. Du matar in din vikt, längd, ålder och kön, plus din träning och fysiska aktivitet, så får du en uppskattning till svar. Dessa ekvationer är inte exakta, men de ger en bra fingervisning och något att utgå från. Du kan använda Styrkelabbets kalkylator för kaloribehov, som är baserad på en beprövad ekvation för att beräkna ditt ungefärliga kaloribehov. Relaterad läsning: Bulka och bygga muskler: Råd, tips och vanliga misstag!

Proteinet du äter ger dig materialet du behöver för att bygga muskler. Äter du för lite protein , får du mycket svårare att öka din muskelmassa. Våra allmänna rekommendationer i EU och USA säger att du behöver 0,8 till 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn. Det inkluderar idrottare, men att bygga muskler utöver det vanliga räknas inte som ett grundläggande behov.

Lär dig kroppens muskler

Vill du bli större och starkare, är det en klar fördel om du äter mer protein än så. Studier och metaanalyser visar att det finns en gräns vid 1,6 till 1,7 gram per kilo kroppsvikt och dygn. Därutöver gör mer protein inte någon ytterligare nytta för någon som styrketränar för muskeltillväxt. Relaterad läsning: Dagligt proteinbehov: Hur mycket protein behöver du som styrketränar? Äter du mer än så händer inget negativt, men förvänta dig inte någon större muskeltillväxt av det. Du kommer fortfarande att ta upp proteinet, men det kommer inte att användas till att bygga muskler. Istället använder din kropp det som en energikälla. Det är inget fel med det i sig, men det blir en dyr energikälla, som dessutom är mindre effektiv i sammanhanget än till exempel kolhydrat. Hur väl vi kan utnyttja proteinet vi äter skiljer sig från individ till individ. Det gör att det finns ett fåtal som kan ha nytta av mer än ovannämnda 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt.

Det rör sig om kanske några få procent av befolkningen, och nyttan över den gränsen är även för dessa individer avtagande. Vill du vara helt säker på att du äter tillräckligt med protein för att maximera potentialen för muskeltillväxt kan du sikta på 2 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt och dygn. Chanserna är dock stora att du eldar för kråkorna och hade kunnat lägga de kalorierna på bättre energikällor. Ovanstående resonemang gäller om du ligger på kaloribalans eller över. Vid kaloriunderskott ökar proteinbehovet. Då har du inte längre de muskeluppbyggande fördelarna ett högt energiintag ger dig. Ju större kaloriunderskott och ju mindre kroppsfett du har, desto mer stiger proteinbehovet för att du ska kunna behålla eller öka din muskelmassa. Ligger du på kaloriunderskott kan du behöva 2,7 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn för att bevara muskelmassan. Nu är kaloriunderskott i sig inte optimalt för muskeltillväxt. Det går att öka i muskelmassa även då, men det är betydligt svårare.

Finns det en gräns för hur mycket protein du kan ta upp eller använda till muskeluppbyggnad per måltid? Eller kan du äta hela dagens proteinintag på en enda gång och förvänta dig lika bra resultat? Det finns inte en praktisk gräns för hur mycket du kan ta upp. Däremot finns en gräns där mer protein på en gång inte bildar mer muskelprotein. Den gränsen är faktiskt ganska låg. I vila ligger den på mellan 30 till 40 gram protein per måltid. Blir den lägre i samband med styrketräning? Ja, antagligen beroende på att musklerna använder proteinet effektivare tiden efter ett träningspass. Tränar du någon enstaka muskelgrupp räcker det med 20 gram protein för maximal uppbyggande effekt. Vill du maximera förutsättningarna för muskeltillväxt bör du, enligt nuvarande rekommendationer, sprida ut ditt totala proteinintag och äta var tredje timme. Skillnaderna i praktiska resultat lär dock inte vara stora. Känn dig inte tvingad att småäta hela dagen lång bara för att du vill bygga muskler.

Det kan antagligen vara en fördel att sprida ut proteinintaget över dygnet, men avgörande är det inte. Föredrar du att dela upp ditt matintag på färre men större måltider, så proteinmängden per måltid blir större än 30—40 gram, är det inte bortkastat. Även om uppbyggnaden efter en måltid inte blir större, minskar nedbrytningen istället. Det är dock fortfarande oklart hur mycket av den minskningen av nedbrytningen som handlar om muskelprotein och hur mycket som är nedbrytning av andra vävnader. En metaanalys kunde inte se några skillnader alls i kroppssammansättning beroende på måltidsfrekvens. Som vi sagt tidigare: träningen är det viktigaste. Relaterad läsning: Hur mycket protein kan du ta upp ur en måltid? Så är inte fallet. Det betyder att du ska räkna med proteinet i livsmedel du normalt kanske inte tänker på som proteinkällor, som bröd, gryn och så vidare. Det betyder också att det är mycket lättare att täcka ditt proteinbehov än det kan att se ut.

Siktar du på, säg, gram protein per dag är det inte så svårt när du räknar med proteinet i allt du äter, inte bara de vanligaste proteinkällorna. När du blir gammal svarar dina muskler sämre på proteinet du äter. Det fenomenet kallas aminosyraresistens. Musklerna reagerar inte längre på samma sätt av aminosyror i blodet. När denna försämring inträffar är oklart och säkert rejält individuellt. Det är också en gradvis process. I början märks det antagligen inte alls i praktiken. Någonstans i sextioårsåldern är en kvalificerad gissning. Det här sämre gensvaret gäller både det totala proteinintaget för befolkningen i stort och gensvaret på ett enskilt proteinintag i samband med ett träningspass. Istället för de allmänna 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn för befolkningen som helhet, behöver äldre 1 till 1,3 gram protein per kilo och dygn för hälsa och prestation. I samband med träning behöver dock äldre 40 gram protein för maximalt uppbyggande effekt oavsett hur många muskelgrupper de tränat.

Unga klarar sig på 20 gram protein om de bara tränat enstaka muskler, men för äldre är det bättre att sikta på 40 gram i samband med alla träningspass. Proteinkvalitet betyder hur bra en proteinkälla bygger muskler och annan vävnad. Proteinkvaliteten avgörs till stor del av hur mycket essentiella aminosyror proteinet innehåller. Essentiella aminosyror är de aminosyror din kropp inte kan tillverka på egen hand. De är bara dessa som sätter igång muskeluppbyggnaden. Finns det tillräckligt, räknas proteinet som fullvärdigt. Alla proteinkällor från djurriket är fullvärdiga och innehåller tillräckligt med essentiella aminosyror för maximal muskeluppbyggnad. Undantagen är kollagen och gelatin, som ger begränsande mängder av flera aminosyror som är avgörande för muskeluppbyggnaden. I teorin skulle du kunna välja ett enda animaliskt, proteinrikt livsmedel och täcka hela ditt proteinbehov med det. Äter du en blandkost där proteinkällor från djurriket ingår behöver du inte tänka på proteinkvaliteten i din kost.

Den sköter sig självt. Det behöver inte vara kött, utan ägg eller mjölk fungerar lika bra eller bättre i sammanhanget. Avsnitt 2 · 9 min · Vi får reda på allt om ögat och följer med till optikern. Avsnitt 3 · 9 min · Vad händer med kroppen när den utsätts för höga ljud? Avsnitt 4 · 9 min · Vi tittar in i näsan och tar reda på varför vi har flimmerhår. Avsnitt 5 · 9 min · Lär dig om röda blodkroppar och om blodcellernas funktion. Avsnitt 6 · 9 min · Vad händer med hjärnan när man sover? Avsnitt 7 · 9 min · Hur fungerar lungorna? Avsnitt 8 · 9 min · Varför har vi egentligen hår? Avsnitt 9 · 9 min · Lär dig vad musklerna behöver för att bli starkare och hur ben läker. Avsnitt 10 · 9 min · Lär dig om grundsmakerna och varför vissa saker smakar gott. Frågeriet - om kroppen Lär dig om människokroppens organ och dess funktioner. Spara till min sida. Musklerna och skelettet. Om programmet Liban har tagit sig till ett utegym för att träna sina muskler.

Ämnesord: Muskler, Människoskelett. Produktionsår Tillgänglig till 30 juni Talat språk Svenska. Undertexter Svenska. Programledare Liban Abshir Mohammed. Dela programmet. Pedagogiskt syfte Syftet med serien är att ge elever i årskurs F-3 kunskap om kroppens organ och dess funktioner i enighet med kursplanen i biologi. Utbildningsnivå: Grundskola F Skolämne: Biologi, Kropp och hälsa. Arbetsmaterial Lärarhandledning.