Statisk träning

Jovisst, men det finns ju skilda åsikter om just den saken. Stuart McRobert hävdar till exempel i Beyond Brawn att man till och med kan behöva ha upp till tio dagars uppehåll per muskelgrupp mellan tunga pass för bästa resultat. Det finns skilda åsikter, men de är inte i balans. Alltså, det är ganska vedertaget vad som fungerar bra. Som exempel så är det referenser i översiktsstudien av Wernbom, medan McRobert inte har en enda referens om jag minns rätt. Om man har svårt att få resultat av sin träning vissa är non-responders på styrketräning eller av olika skäl inte klarar en stor träningsvolym, så är det ännu noggrannare att försöka hitta vad som fungerar bäst för en själv. Den här artikeln behandlar generella träningsrekommendationer, som funkar för de allra flesta, sedan kommer det alltid finnas personer som tränar extremt i ena eller andra ändan och får bra resultat tack vare eller trots det. Ja, där kunde man höra hur sågtänderna tuggade sig igenom benmärgen i den gode McRoberts fotknölar.

Jag diggar dock McRobert fortfarande och jag har goda skäl. Hans typ av träning har gett MIG de överlägset bästa resultaten och jag har experimenterat friskt de senaste fyra åren. Hög frekvens gör att jag backar i styrka. Förmodligen för att jag inte får i mig tillräckligt med kalorier. Men om musklerna får en hel vecka på sig att återhämta sig så tror jag inte att näringsintaget är så kritiskt. Dessutom har jag ont om tid att träna ofta och länge samt är en gammal gubbe på 41 bast, några parametrar som jag tror spelar stor roll. Men detta är bara baserat på egna upplevelser och erfarenheter. Hehe, äsch. Jag har helt enkelt svårt att passa in vad han skriver i min världsbild i nuläget. Felet kan mycket väl ligga hos mig att jag inte begriper bättre. Nädå, jag förstår det. Men som sagt: Det är ju bra att du hittat vad som funkar för dig! Bra skriven artikel, men hur kan det komma sig att dopingen skulle vara mer förlåtande för byggare än någon annan?

Men är inte tyngdlyftning och styrkelyftning två av de mest dopingtäta sporterna där är? En av de absolut största fördelarna som jag förstått det med doping är att återhämtningen blir bättre, vilket om man då tränar oftare, borde gynna den typ av upplägg du nämner som eliten inom styrkelyft tränar flera pass om dagen etc? Sen precis som du nämner är där väldigt många som tränar på väldigt olika sätt. Om vi talar om dopingtäta förbund, så förekommer det i alla idrotterna du nämner, men om vi talar om styrkelyft så är åtminstone IPF ett förbund som dopingtestar ofta och försöker få bort det helt. Någon dopad slinker igenom, och det brukar ofta vara någon på VM som testar positivt. Inom byggningen är bilden dock en helt annan, där du inte ens är i närheten av samma nivå utan oerhörda dopingmängder. Det kastas ofta fram som argument att steroider skulle gynna återhämtningen, men jag har aldrig sett någon källa till det påståendet.

Vad steroider framförallt gör är att du bygger väldigt mycket mer muskelmassa, på väldigt mycket mindre träning, vilket gör att det nästan är lönlöst att dra slutsatser om hur en ren person ska styrketräna, baserat på vilka resultat en dopad person får. Skälet till att styrkeidrottare tränar med väldigt hög frekvens är till stor del för att öva tekniken. Läger även till övningar jag känner för efter jag kört grundövningar. Tex dips, chins, stångcurl, magövningar mm. Kan även bli nått crossfitpass på helger. Vad tror du om detta upplägg? Uppskattar verkligen dina inlägg, sjukt intressant. Mvh christoffer. Målet är att öka i grundövningarna och träna varje muskelgrupp 2 ggr i veckan. Styrka kommer före massa, men dom kanske går hand i hand? Tror du detta är ett bra upplägg för att träna alla muskelgrupperna 2ggr per vecka utan att överträna? Slänger in crossfit för att få lite flås någon gång per vecka då jag ogillar cardio. Vad jag menar med 5×3 är reps x set ifall det var otydligt?

Alltså, det kan väl fungera. Det är rätt svårt att säga när man inte vet mer. Märker du att du går framåt på det, så kör vidare, men om ingenting händer så får du nog skruva lite på variablerna. Ledsen att jag inte kan ge dig ett bättre svar.

Excentrisk träning

Jag styrketränar tre underkroppspass per vecka. Oftast på tisdag, torsdag och söndag. Är det lagom med vila mellan? Tack för bra inlägg! Tre underkroppspass går alldeles lysande att träna per vecka, det viktiga är hur passen ser ut och hur tungt du tränar på dem. Jag skulle vara försiktig med att lägga in för mycket löpning på de dagar du inte styrketränar. Löpning är ganska slitsamt på benen, och jag tror att du ska hålla det till ganska låg volym och intensitet om du prioriterar styrketräningen. Jag tränar bodypump 2 gånger i veckan samt tabata intervall 2 gånger i veckan för att få upp flåset. Min fråga är att jag vill inte få stora muskler utan mest bara fasthet. Upplever att jag får ganska stora speciellt armar när jag tränar med skivstång. Har du något tips? Du behöver inte oroa dig för att få stora muskler av bodypump, belastningen är alldeles för lätt för det. Tack som fan för den här artikeln! Jag har dock börjat fundera på om jag inte måste ta träningen till en ny nivå då jag känner att jag börjar nå en platå vad gäller kroppsbygget och vikterna.

Tack för all grym info! Ja, har du kört det i några månader så kan det nog börja bli dags att skruva upp volymen ytterligare lite. Lycka till! Takk for inspirerende artikler, fra en som er midt i ingenmannsland akkurat nå etter å ha avbrutt midt i Sheiko pga skade. Det kunne vært interessant å sett hvordan du ville ha delt opp det 3-dagers programmet til Sheiko til å bli et 6-dagers program. Jeg liker tanken på seks korte økter i uka. Jeg satt meg ned for å forsøke, men det kom umiddelbart endel spørsmål. Deler man mandagen opp i to, og tar 1. Forutsatt søndag som hviledag. Med tre opptrappende oppvarmingssett og 5 arbeidssett, hvordan fordeler man det på to dager? Jag hade helt enkelt bara delat det på lättaste vis. Sedan kan man förstås göra det här mycket mer komplicerat om man känner för det, men det här torde vara det enklaste sättet. Nu har jag återgått till SL och fått bra utveckling, förutom i militärpress. Vad finns för kompletterande övningar som kan vara till hjälp?

Det är rent pinsamt hur dålig jag är i denna övning, har mer eller mindre stått still sedan jag började med programmet. Det är små muskler som jobbar i militärpress axelmusklerna och triceps , och kanske särskilt hos kvinnor. Lösningen är att bygga upp dessa musklerna, och då är till exempel just militärpress en lysande övning. Kör den i lite högre repetitionsantal reps x set gånger per vecka. Följdfrågan blir ju då: om man tränar så många pass per muskelgrupp och vecka, hur många set bör man då hålla sig till för att inte bli övertränad? Jag skulle börja med att fundera på vad som är generella volymrekommendationer för en vecka. Har kört med PT i drygt ett år nu och fått hjälp med en massa gamla rygg och nackproblem, så skönt! Gillar oxå att jag börjar bli stark, det är verkligen viktigt ju äldre man blir då kroppen ska hålla ett tag till men utan träning så lär man få en massa problem. I a f jag med olika sorters skador hehe. Jag kör som sagt med PT en gång per vecka och sen egna pass gg till per vecka, ibland löpning oxå har dock problem med knäna.

Och sen varannan gång s a s. Vilka övningar brukar jag variera. Just nu är prio att fortsätta bli stark i nacke och skuldor, har haft för mycket problem med dem genom åren. Tycker inte att jag är särskilt starkt där även om jag är mycket starkare än för ett år sen. Benen har jag lättare för att bli stark i, är jag nu starkt i. Min kiro tycker jag inte ska pucha på mer nu utan vara nöjd och köra de här vikterna ett tag. Min PT är jättebra på att förstå vad jag behöver, men kanske jag ändå behöver ha någon egen plan oxå? Just det, jag tränar fight en gång per vecka oxå, så mina egna styrketräningspass är nog kanske två per vecka. Fast jag blir lite förvirrad då jag känner mig säker på att jag har läst på just denna sida att man INTE borde träna varje dag för bästa utvecklingen. Hur hårt du tränar, och vad målet är. Länka gärna till vad det är du har läst ifall du minns det, så ska jag se om det behöver redigeras pga att jag var inkompetent när jag skrev det tidigare.

Tack för svar, jag får be halvt om ursäkt då det endast var i en kommentar du hade nämnt det, inte i en artikel. Tyvärr har jag inga tankar om vad man skulle göra med två extra dagar i veckan. Jag har försökt träna så mycket ibland, men det har oundvikligen slutat med sämre resultat än när jag kör 3 dagar i veckan. Är en tjej på 47 år som tränat i 2 år. Tränar 3 dagar i veckan. Får inte till det riktigt. Så nu undrar jag hur ska jag träna för att tajta till kroppen och få Stora muskler. Ska jag gå ned i vikt å göra 15 rep å få mjölk syra eller tungt å 10 rep men ingen mjölk syra. Väldigt tacksam för svar. Har ett par funderingar angående återhämtning. Det känns svårt att veta när man är tillräckligt återhämtad för nästa träningspass. Känner jag att jag har mer att ge i t. Efteråt kan jag ibland ha träningsvärk in till nästa träningspass och funderar då på hur tungt jag bör köra för att optimera träningen utan att överträna. Några kloka råd angående volym och återhämtning för oss som tränar 3-darsvecka?

Den gruppen som tränade 6 gånger i veckan utför väl flera uppvärmningsset i tillägg. Tekniskt sett ger väl de en ökad träningsvolym? Ponera att man tränar 6 dagar per vecka men då med 3 split som man kör 2 gånger under veckan så man tränar samtliga muskler 2 gånger. Är det något positivt i att köra tungt under de ena 3 dagarna och lättare med fler reps under den andra delen eller förespråkar du att man håller sig till tyngre vikter? Meddela mig om nya kommentarer via e-post. Meddela mig om nya inlägg via e-post.

Främst 3 faktorer

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas. Tanken med det här inlägget är att du ska få hjälp att avgöra hur ofta just du borde styrketräna, oavsett om du: tränar styrkelyft och vill bli så stark du bara kan bli, satsar på kroppsbyggning och vill bygga muskler så effektivt som möjligt, inte är intresserad av att tävla, men vill veta vid vilken träningsfrekvens som du får riktigt bra resultat i förhållande till tiden du lägger ned. Varken onödigt mycket eller onödigt lite. Då kör vi. Vad spelar träningsfrekvensen ens för roll? Din träningsfrekvens påverkar flera faktorer: Hur ofta du kan stimulera en muskel till tillväxt. Efter ett träningspass så är din muskelproteinsyntes det vill säga processen som bygger muskler förhöjd. Hos nybörjare är den förhöjd i ungefär 48 timmar, men när du har styrketränat i ett par veckor är den bara förhöjd i 24 timmar efter ett träningspass 1.

Att vila onödigt länge blir därmed ett slöseri med tid, om du vill få resultat så snart som möjligt. Hur länge du har på dig att återhämta mellan passen. Ju hårdare träningspass, och desto större volym du tränar med under ett träningspass, desto längre blir din återhämtningstid. Det finns dock ingen fast siffra på hur länge du behöver återhämta, utan det beror bland annat på hur hårt du tränar under ett pass. Läs det här inlägget om träningsvolym för att få en uppfattning om hur mycket som är lagom för ett pass. Hur stor total träningsvolym du kan tolerera. Hur stor total träningsvolym du utsätter dig för är en av de faktorer som främst påverkar dina träningsresultat. Låt oss se hur volym och frekvens hänger ihop. Träningsfrekvens för styrka Vad vi vet i nuläget är att en träningsfrekvens av ungefär pass per vecka är bättre än ett pass per vecka när det gäller att träna för ökad styrka 3. Samla ihop fler reps av en given övning, så blir du skickligare på övningen.

Vid en kroppsvikt runt 85 kg gör han här 6 repetitioner knäböj på kg: Vill du bli monsterstark i knäböj , bänkpress , marklyft , eller vilken annan övning som helst, så behöver du öva mycket på den. Den andra gruppen gjorde sex kortare pass per vecka. Och resultaten, när man testade nya max efter 15 veckor? Lavinseger för högfrekvensgruppen: Under de 15 veckorna ökade högfrekvensgruppen nästan dubbelt så mycket i styrka som 3-dagarsgruppen. Hur ofta tränar andra framgångsrika styrkelyftare? Hur ser det ut på annat håll? I USA finns generellt fortfarande starka rötter från kroppsbyggningen kvar, särskilt i de kretsar som är mer liberala med doping. Där är det vanligare med ett pass per övning eller muskelgrupp i veckan, och marklyft kan tränas så sällan som var e dag i vissa kretsar. Detta är fördelat på träningspass per vecka. Det är min uppfattning att han brukar rekommendera den generelle lyftaren att närma sig denna frekvensen med tiden.

Träningsfrekvens för att bygga större muskler Både när det gäller styrka och muskeltillväxt så vet vi tack vare vetenskapen att pass per vecka är bättre än ett, och även att högre träningsvolym till en viss gräns ger bättre resultat än en liten volym 3, 6, 7. Och inga är ju större än kroppsbyggare, så de borde ju veta bäst — eller hur? Sammanfattning och rekommendationer om träningsfrekvens Både när det gäller att bygga muskler och för att öka i styrka så är det bättre att träna samma muskel eller övning gånger per vecka än en gång per vecka. Referenser 1: Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Så ser iallafall mitt schema ut och kör mellan minuter på ett pass med en del supersets. Precis som det låter så innebär maxstyrketräning att man lyfter tungt. Maxstyrketräning ska därför alltid ske just tungt. Att lyfta tungt påverkar två system. Det räcker för väldigt korta men kraftfulla arbeten och är det vi i huvudsak utnyttjar om vi lyfter mellan repetitioner.

För det systemet att ladda om så krävs det mellan tre minuters vila ända upp till sju minuters vila beroende på hur väl man lyckats uttömma ATP-Cp-lagren. Ett maxstyrkepass innebär därmed per automatik en hel del vila. Utöver återhämtningen av energisystemet så tillkommer även den mentala faktorn. Om du verkligen tar i ordentligt så kommer du mentalt att behöva ladda om innan det är dags igen. Det är inget konstigt utan helt naturligt och för att få till ett riktigt bra maxstyrkepass så krävs att du går in i passet redan från start med en god inställning och att du tillåter dig att vila mellan lyften. Medan mycket av fitnessvärlden handlar om att variera övningar för att skapa motivation så handlar maxstyrka om att hitta övningar som aktiverar så stor andel muskelmassa som möjligt och hålla sig till dem.

Vad innebär set och reps

På grund av utformningen av maxstyrkepass med stor belastning och lång vila så görs maxstryketräning med basövningar där skaderisken är låg, där man kan lyfta stora viktbelastningar och där man får en god träningsgenomgång av många muskler trots vilan. Vilket också oftast är de övningar vi kan förflytta absolut störst mängd vikt. Människan är betydligt starkare i eccentriska rörelser än i koncentriska. Vi är alltså betydligt starkare när det gäller att hålla emot och sänka ner en vikt än att lyfta upp den. Ändå läggs det stora fokuset under maxstyrketräning på koncentrisk träning. Borde det inte vara tvärtom? Svaret är nej främst beroende på att oavsett om man tränar styrkelyft eller en idrott så är de rörelser vi utsätts för huvudsakligen koncentriska.

Hypertrofi

Ett frånskjut i längdhopp, ett frånskjut mot ett startblock, ett slag i kampsport eller en spark i fotboll. Vi tränar för att bli starka i rörelser inte på att hålla emot rörelser. För att få sin maxstyrketräning som mest effektiv så vill man använda sig av fria vikter. Anledningen till detta är att rörelsen då styrs av kroppen och att musklerna kan fungera i harmoni med varandra samtidigt som nervsystem, benstruktur, senor och leder belastas på ett naturligt sätt. I en maskin isoleras muskler på ett sätt som är onaturligt för kroppen — en bensparksmaskin tränar till exempel enbart framsida lår, något som aldrig kommer att ske i vanliga livet då just bensparksmaskinen är det enda tillfället där framsida lår tränas avskilt från baksida lår. Även jämfört med maskiner där man kan träna ett flertal leder och muskler på samma gång så har de fria vikterna en fördel då man med fria vikter kan styra övningen efter sin egen kropp, något som aldrig kan efterliknas lika väl i en maskin.

Utöver detta kan man i en idrottslig mening även väva in argumentet att idrott sker i rörelsebanor som inte är bestämda, för att förbereda sig på bästa sätt inför det så bör man också träna utan bestämda banor och låta sin egna kropp avgöra sin rörelse. Maxstyrkepass har en tung belastning och framförallt behöver man vara utvilad i muskeln för att kunna få ut tillräckligt mycket kraft för att fortsätta utvecklas. Det går därför inte att köra för ofta eftersom man då motarbetar sig själv. På nybörjarnivå räcker två pass väl, och man kan sedan lägga på ett-två pass med tiden, vilket räcker gott för de allra flesta. Notera att nybörjarnivå inte avser att du är nybörjare inom träning utan enbart att du r nybörjare inom maxstyrketräning. Innan vi avslutar artikeln om maxstyrka så kan det vara värt att nämna att sambandet mellan tvärsnittsytan på en muskel och själva styrkan en muskel dock står i stark relation till varandra. En större muskel innebär alltså högst troligen att du blir starkare.

För att bli riktigt stark behöver du, även om det kan skilja stort mellan två muskler av samma storlek, alltså först ha någonting att jobba med. Då får du gärna rekommendera den till andra genom att dela " Maxstyrka " på Facebook eller Twitter. Vi har en ordlista med en massa termer och ord som används när man pratar om träning. Håller du muspekaren över ett gulmarkerat ord så dyker förklaringen upp direkt, utan att du behöver klicka dig bort från artikeln. Om du är medlem på Styrkeprogrammet kan du bland annat spara dina pass. Du kan också spara våra färdiga pass och ha dessa som utgångspunkt när du gör dina egna pass.